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簡単!リーズナブル!アイデアレシピ

料理以外に知恵袋も

2017年7月31日 (月)

夏バテ予防!!

暑くて食欲がない熟睡できない体がだるいなどが夏バテの症状です。

また、イライラしたり、下痢や便秘を繰り返してしまうのも夏バテが原因かも知れません。

エアコンの効いた涼しい部屋と、暑い屋外との温度差によって

自律神経失調症を引き起こすことが主な原因と言われています。

食欲不振になると、食事が偏りがちになってきます。

すると栄養バランスが偏り、十分な栄養素を摂取しにくくなります。

冷たい麺類だけで食事を済ませてしまうと、

エネルギーを作り出すのに必要なビタミンB群や、

暑さのストレスに対抗してくれるビタミンC

体に必要なたんぱく質が不足してきます。

食欲のない時こそ、バランスのとれた食事が大切です。

また、ビタミンBの働きを高めてくれるイオウ化合物も積極的に摂取してください。Photo_4

                 

そこで  簡単レシピ  

冷やし豚しゃぶ

【材料】

豚肉の薄切り   ポン酢  薬味(ねぎ、ニンニク、大葉、などなど)

【作り方】

お湯に豚肉の薄切りを入れ、色が白く変わったら、ザルにあげる。

ネギは小口切り、ニンニクは薄くスライスする。

ポン酢(お好みでゴマだれでも)をかけ、薬味をたっぷり乗せる。

美味しく作るコツは、たっぷりのお湯で、沸騰する前に火を止めてから、何回かに分けて入れることです。 

こうすることで、パサパサ、固くなるのを防げます。

また、スライスしたにんにくは、フライパンに油を入れて、で薄茶色にカリッと炒めると食感がいいですよ。

            

これを、中華麺に乗せれば、一皿で栄養満点、お腹も満腹です。

素麺や蕎麦に乗せて、ポン酢を麺つゆに変えてもイイですね。

流水麺といって、茹でなくても食べられる蕎麦を利用すれば、簡単です。


姉さんは、サラダ兼用となるよう、レタスやきゅうりも加えています。

さらに豆腐を加えてもいいし、

ゴマだれや好きなドレッシングでも合うのでGOODですよ

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2016年11月22日 (火)

なんちゃって料理アレコレ

あれ食べたいけど・・・

  高い・・・・・・

    下ごしらえが面倒・・・

      カロリーが・・・・・・・・・・・

さて、そんな時の料理のご紹介です。

               

エビチリ

美味しいよねー

でも、海老は高いし、殻をむいて背ワタを取るのも面倒くさい。

で・・・

トリチリ

にんにく、ショウガをみじん切りにし、鶏肉は適当な大きさに切る。

鶏肉を炒め、ある程度火が通ったら、①のにんにくとショウガを入れ更に炒め、鶏肉に完全に火を通す。

豆板醤小さじ1、水カップ2、ケチャップ大さじ3、醤油大さじ1、砂糖大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1、(お酒大さじ1)とを入れ、水溶き片栗粉でとろみを付けたら完成。

Photo_2

 

の工程が面倒、調味料そんなにないよ~

っていう人は、レトルトの 『Cook ○○』とか、買ってみて~

トーフチリ

・・・・も、アリ・・・?

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決して麻婆豆腐ではありません(^-^;

高野豆腐を水に浸してお好みの大きさにカットして使います。

(高野豆腐の代わりに木綿豆腐でもいけます)

その他に

竹輪チリエリンギチリなど、アレンジは色々。

            

ポテサラ

たまに食べたくなるよねー

でも、じゃがいもの皮をむくのも、茹でるのも面倒くさい。

マヨネーズ、高カロリーだし。

で・・・

おかサラ

フライパンに水(カップ1~2位)と千切りにした人参を入れ、人参がシナッとしてきたら、おからとコンソメの顆粒をフライパンに入れます。

 中火でおからの最初の状態になるまで焦げ付かないように混ぜながら水分を飛ばし、火を止めて冷ます。

(生おからはそのままでも食べられますが、加熱した方が日持ちしますし、臭みも消え、舌触りもなめらかに、味もしみこみやすくなります。)

(あっという間に水分は無くなります。人参は早く火が通るよう、千切りにするのがbetter!)

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スライスしたきゅうりや、コーン、ハム(竹輪でもいい)などを入れ、マヨネーズ・からし・塩・コショーで味を整えたら完成

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           (ハムが無かったので、カニカマと竹輪を入れました)

コンソメとからしを使うことで、味がしっかりするので、マヨネーズはいつもより少なくて済みます。

時短、高たんぱく、低カロリーです。

調味料の分量は、自分でチャレンジしてみてーーーーー   










なんちゃって系は、過去の記事にもあるのでポチッとしてみてね

お好みサラダ

        ポチッ

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もやしナポリタン

        ポチッ

Photo_3

もやしナポリタンは、大人気です。

2016年11月 8日 (火)

ボリュームサンドイッチ★゜・。。・゜゜・。。・゜☆゜・

こんな、ボリューミーなサンドイッチをご存知

(昨夜のキスマイのTVでもやっていました)

本当はこの倍くらいの厚さにしたかったのだけれど、

初トライで、具材が横滑りして落ちてしまい・・・こんなもんで・・・ご容赦を・。

右側より、

 スモークチキン・赤キャベツ・レタス

 ツナ・にんじん・レタス・チーズ

 ゆで玉子・トマト・レタス・アボカド

 スモークチキン・赤キャベツ・レタス

20161022_113037

野菜が高い昨今では、材料費が高くついてしまいますが、

野菜を多くとれるサンドイッチです。

あちこちスーパーをめぐりましたが、一番安かったのは、

実は100円ローソンでした。

但し、朝イチにいかないと売り切れてしまいますし、しかも個数限定でした。





次は、あっと驚くくらい。ボリューミーなサンドイッチ、成功させます。

食べてみたい人は、ハイム姉さんまで

★゜・。。・゜゜・。。・゜☆゜・。。・゜゜・。。・゜

★゜・。。・゜゜・。。・゜☆゜・。。・゜゜・。。・゜

2016年10月14日 (金)

食欲の秋!さつまいもやかぼちゃが美味しい季節です

さつまいも & かぼちゃのグラタンのご紹介です

女子は、好きよね、ホクホク系

            

必要最小限のレシピで・・・・・・・・

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サツマイモ(小なら5分程度)をレンジでチン

      (大きさによります。楊枝を刺して、スーッと通ればOK)

 又は、かぼちゃ(1/8程度で1分40~2分)をレンジでチン

 

チンしている間に、クリームシチューのルウ1/2かけを牛乳70CCで加熱して溶きます。

さつまいもは皮を器にするので、スプーンで中をかき出し、中身をフォークで潰します。

 かぼちゃは皮ごと1cm角に切り、フォークで潰します。

器に②と③を入れ、溶けるチーズを乗せて、オーブンで5分程度加熱します。

 

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     (きのこ類を入れると、ヘルシーにボリュームアップできます。

                                        エリンギをレンチンして加えました。)

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      (炒めたたまねぎとベーコンを入れるとさらに美味しくなります。

                         パセリを散らすとちょっとおしゃれです) 

          具材が流れ出ないように、②の量を控えめに加えました。




かぼちゃの方が安くて火の通りも早く、潰すのも楽です。

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1/3程度潰さないでおくと歯ごたえがいいです。


ショートパスタを入れれば、主食にもなります。、

一人分作るのに、ホワイトソースの缶詰だとかなり余ってしまうので、

ルウを使えば便利ですし、塩・コショウなどの味付けも必要ありません。







お試しください。

2016年8月28日 (日)

安くて栄養満点☆鶏胸肉

鶏胸肉は、低カロリーでたんぱく質豊富でしかも安い。

筋肉をつけるのにも、ダイエットをするのにも、節約をするのにも、GOODな鶏胸肉。

安い時には100g48円位で買えます      

でも・・・・・鶏の胸肉って、パサパサで・・・・・

なんて思っているそこの あ な た 

作り方次第で、とっても美味しく出来るのですよ

水から茹でて、沸騰直前に火を止め、余熱で火を通すだけで簡単にジューシーに仕上がります。

クリックすると過去の記事にリンクします。Photo_2


コンソメ(鶏がらスープの素)、白ワイン(無くてもいい)、塩などを入れて、しっかり味付けをしてもGOOD

(保管の際は、汁ごとタッパーなどに入れておくといいようです)

(皮は剥がした方が、火が上手く通るし、ヘルシーです)

レンジで簡単鶏ハム 

胸肉一塊に対し、塩小さじ1 はちみつ大さじ1 をすりこみ、フォークでブスブス刺す。

ラップで二重にしっかりくるみ、1晩冷蔵庫へ。

レンジ500Wで2分、裏返して2分加熱。(大きさにより加減が必要)

冷めるまでそのまま放置。

あ~ら、簡単 

(これは、市販のハーブソルトをまぶしてレンチンしたものです)

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基本、どれも余熱で火を通すのが、パサパサにならないコツ。

(もし、切ってみて、中の方がピンク色だったら生です。生では絶対に食べないでね!

その時は少しレンチンしてしまいましょう)

また、どの調理法でも、熱いうちに切ると肉汁が出てしまうので、冷めてから切りましょう。

どれも冷蔵庫で2~3日保存可能です。

そのままでも美味しいですが、タレをつけると更に美味しいよ

①でエスニック風のタレを紹介しましたが、

スイートチリソースをかけても美味しい。

スイートチリソースはキャンドゥ(100円ショップ)で売っているのでスーパーよりお得です。

お肉が残ったら、翌日のランチ用に、

キャベツの千切りやレタスとマヨネーズと一緒にパンにはさんでも美味しいよ

(アボカドを加えると尚美味しい





もっと手間をかけてもいい人にはこちら

揚げ物はやらないかな・・・・・・・・・・・・・・・

チキンナゲット       

【材料】

鶏胸肉1枚(200g) 

A 《塩小さじ1/3 サラダ油小さじ1 酢小さじ1 溶き卵1/4個》 

薄力粉

B 《薄力粉大さじ3  溶き卵3/4個 サラダ油小さじ1/2 コショウ少々 水大さじ1/2 (あれば粉チーズ大さじ1)》

バーベキューソース・・・ソース大さじ1 ケチャップ大さじ1 はちみつ小さじ1/2 

ハニーマスタードソース・・・粒マスタード大さじ1 はちみつ大さじ1/2 マヨネーズ大さじ1/2

【作り方】

①鶏肉は皮を除き、1枚を8切れくらいになるよう斜めに切り、まな板に広げる。

 ラップをかけて麺棒か、無ければこぶしで叩き、倍の大きさにのばす。

 ボウルに入れてAをからめ、20分おく。

②①の鶏肉を1切れずつ折りたたんで形を整え、薄力粉を薄くふりまき、ラップをかけて冷凍庫に30~1時間おく。

 (軽く冷凍することで、このあとの作業がしやすく、形も綺麗に仕上がります。

時間が無く、形にこだわらなけれは、冷凍の過程を省いてもよい。)

③Bをまぜ合わせた衣に②をつけて、170度で4~5分揚げる

お好みのソースでどうぞ召し上がれ

サクッフワッ    絶品です     

2016年8月15日 (月)

食への意識

一人暮らしで気になるのは、安全と食生活、ではなかろうか?

で・・・・・・・・今回は食生活の方にスポット

   

ある資料(*下記に記載)によると  

「食事のバランスが取れている」と思う人は、家族と同居が49.2%なのに対し、

一人暮らしは15.4%  w(゚o゚)w ワオ!!!!

改善したいと考えても改善出来ない理由は「時間が無い  「お金がかかる」 セツジツ

改善方法としては「野菜を多くしたい」 という回答が64.7%

若い人たちは全体的に主菜(米類・パン類・麺類)以外の摂取が少ないようです。

おにぎり、カップ麺、菓子パン・・・・・・。

手っ取り早く、しかも安くお腹一杯になるもんね。

昼食にかける費用の平均値は

外食の場合、790円~830円弁当購入の場合約390間食に150円飲料に120円。

一人暮らしで

朝食をほぼ毎日食べている人は60%

アルバイトでまかないのある人は65%

まかない、助かるよね








かさい学生寮の自炊寮のみなさんは、このアンケート結果と比べて、どうかな

普段飲んでいる飲料が、清涼飲料水なら、

それを野菜ジュースに変えてみましょう  

豆乳もバリエーション豊富で飲み易いよ。

杏仁豆腐味とか、紅茶味とか(紀文HP)  他にもた~っくさん

大豆は、女性特有の不調の改善にも効果的です。

2015年3月7日(土)に日本テレビ系列で放送された「世界一受けたい授業」では、

「医師7万人にアンケート お医者さんのベストチョイス」というのが取り上げられていました。

医師が健康のために積極的に食べているものベスト5

それは。。。。。。

1位から順に

トマト ヨーグルト 納豆 ブロッコリー りんご 

なんですって

どれも手軽に食べられて、しかもそんなに高くない。

野菜・果物はその時によって価格変動は大きいけどね

ブロッコリーは唯一加熱という工程があるけれど、レンチンでもいい。 

(なんでもアメリカでは生で食べるらしい。日本人の口には合わないと思うが・・・・

さあ 出来ることから始めてみましょう   

参考文献:東京農大農学集報

『居住形態からみた女子学生の食意識と食行動』より(平成25年2月)

栄養士養成課程3年次学生(回答数109名)を対象にした調査

2016年6月13日 (月)

梅雨の様々な対策☆★お料理も

先々週、梅雨入りしました。

               







雨だと、気分が落ち込む人、多いかな。

髪の毛まとまらないし、気圧の変化で頭痛とか・・・・・・・・・

梅雨の時期を快適に過ごすために、いくつかのアドバイスでーーーーす

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心理的要因を取り除こう

   梅雨の晴れ間には、太陽光を浴びましょう

       (雨続きの時は照明でもいいから、部屋を明るくしてみましょう)

   ストレッチをしましょう

   規則正しい生活を心掛けましょう

   植物をおいて、リラックスしましょう

かび対策をしよう

   梅雨の晴れ間には換気を!2箇所あけないと、換気になりませんよ。

   お風呂は換気扇を常につけておこう。使用後はバスタオルで拭き取ると効果的。

   塗れた靴は、1日玄関に置いてから下駄箱にしまいましょう。

   ほこりを溜めないようにしましょう。

食中毒を防ごう

   梅雨時~夏場が食中毒が最も多い季節です。

  それを防ぐために・・・・・・

    手洗いはもちろん鉄則。

    生肉を調理したまな板や包丁はしっかり除菌しましょう。

    熱湯消毒の際は、いきなり熱湯をかけないこと。

    なぜなら、たんぱく質が固まって、まな板の細かい傷に入り込むと、

     なかなか落とせないからです。

      水で汚れをよく洗い流してから熱湯をかけましょう。

     また、まな板を使い始める時は水に濡らしてからにしましょう。

    表面に薄い膜を作ってくれ、雑菌が入り込むのを防いでくれます。

    肉、魚の調理は中心までしっかり火を通しましょう。

食欲が落ちてきたら・・・・

  「つるつる」「ピリ辛」「さっぱり」

  食欲が落ちてきたら、この3つのキーワードのものを考えてみましょう。

 

  ということで、簡単レシピのご紹介

 ジャージャー麺

  【主な材料】

    挽肉(牛豚合挽き)ゴルフボール大2つ位 

    うどん  

    きゅうり

  【作り方】

    挽肉を炒め、色が変わって火が通ってきたら、

    みりん、砂糖、醤油、味噌、を各小さじ1、ごま油小さじ1/2加える。

    味噌をコチュジャンにして辛みを加えてもGOOD

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   麺を茹で、ザルにあげて水で冷やし、水を切ってお皿に盛る。

   麺つゆをかけて、刻んだきゅうりと、炒めた挽肉を乗せる。

 

 

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うどんを素麺にしたり(茹で時間が短くてすみます)きゅうりをオクラにすれば、栄養満点です。

 きゅうりの和え物

  きゅうりを写真のように1cm位の輪切り(筒切り・乱切り)、又は1/4に切ったものを更に縦に4等分に切る。

輪切り・乱切りの方が断然ラクね。

          Check!!!野菜の切り方(味の素提供)

Photo

  袋に入れて、塩(小さじ1/2位)を入れ、揉み込んでしばらくおいてから(15~30分以上)、出てきた水分を捨てる。

  塩昆布を適当な量と、鷹の爪(唐辛子)1/2を加え、少し揉んで15~30分以上おく。

  お好みでゴマ油小さじ1/2位を加えたり、鷹の爪が無ければ、それはそれでOK。

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次回は、恒例、夏のお祭り・花火特集の予定です

 

 

2016年5月 9日 (月)

五月病をやっつけろ!!!!!

GW・・・・・終わってしまいました・・・・・・。

この時期、よく言われるのが五月病(。>0<。)

やる気がおきない、なんとなくだるい、気分が憂鬱、食欲が無い、眠れない・・・・・・・・・・。

特に、生活が変わった新入寮生のみなさんはどうですか








このような症状は、精神を安定させる作用を持つセロトニンという物質が不足するとなりやすいそうです。

そのセロトニンが豊富に入っている食材は、

 肉・魚・大豆・牛乳 などの たんぱく質 

青魚・とり肉・バナナ・さつまいも・パプリカ・かぼちゃ・アボカド・ナッツ類などの ビタミンB6   

玄米・ライ麦パン・全粒粉のパンなどの 炭水化物 

などがあります。

また、ストレス解消にはカルシウムとビタミンCを摂ると良いとされています。

ビタミンCは、果物、特にレモンやキウイに多く含まれ、

野菜では赤ピーマンやパセリ、ブロッコリー、ゴーヤなど、

他には焼き海苔にも多く含まれます。

カルシウムは、小魚(干し海老・いわし・ししゃも・しらす)や卵黄、チーズ・ヨーグルトなどに豊富に含まれます。

ビタミンCは、茹でると栄養分が流れ出てしまうので、汁ごといただくか、レンジでチンするといいです。






こうなると、一体何を食べたらいいんだぁ~という感じですが、

要はバランスよく食べる・・・・・ってことになるんです。

これらの食品を少し意識して買い物すると、違ってくるかもしれません。

でもーーーー料理は苦手面倒くさいという方は、

カップ麺にプラス、100円ローソンなどでも売っているカット野菜を袋のままチンして投入

野菜は加熱した方が吸収がよいですし、チンなら栄養分も逃げません。

サラダにちりめんじゃこや桜えび、焼き海苔をちぎって乗せるとかでもいいですね。

ちょっとしたひと手間でいいんです

他には、こんなことも意識してみてるとイイそうです。




 朝ごはんをしっかり食べる

 しっかりと咀嚼する 

 誰かと一緒に楽しく食べる 

これなら、簡単かな






★゜・。。・゜゜・。。・゜☆゜・。。・゜゜・。。・゜★゜・。。・゜゜・。。・゜☆゜・。。・゜゜・。。・゜

2016年5月 4日 (水)

BBQにいかが?

GWもいよいよ後半です

みなさん帰省したり、山や川へ出かけたりしましたか

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ちまたでは《グランピング》と言って、おしゃれキャンプがはやったりしています。

これからまだBBQを予定している人

お肉をジュージュー焼くBBQもいいですが、お料理もちょっとおしゃれにやってみませんか

アルミ箔を使った料理を2つご紹介。

どちらも、アルミ箔を3重くらいに折りたたんで、調理器具兼お皿にします。、

また、鉄板も汚さないので、一石二鳥、三鳥。

野菜のホイル焼き 

ホイルを鉄板の上に乗せたら、オリーブオイルを多めに入れ、なすとやや厚めに切ったベーコンを炒めます。

なすが少ししんなりしたら、ベーコンと交互に重ねます。

トマトは半分に切り、その上にツナとマヨネーズを和えたものを乗せ、ナスの脇に置きます。

全体にとろけるチーズを乗せ、塩・コショウ・パセリを乗せ(小袋に入ったガーリックソルトやイタリアンソルトが便利)

アルミ箔で蓋をして、チーズが溶けたら完成。

Photo_2

黄色やオレンジのパプリカや、ブロッコリーを入れると色鮮やかになります。

なすの代わりにズッキーニやしいたけ、エリンギなどもいいですね。アレンジは無限大です。



アクアパッツァ

ホイルを鉄板の上に乗せたら、オリーブオイルを多めに入れ、塩コショウしたイサキを両面炒めます。

イサキ(鯛などの白身魚ならなんでもOK。イサキは安くて手に入りやすい。)はスーパーでエラ、ワタ、ウロコを取ってもらうと楽です。

空いているスペースでスライスしたニンニク1~2片を炒めます。(チューブのにんにくでもOK)

白ワイン(量は適当でOK。無くても可)と水をひたひたにたになるくらい入れ、アルミ箔で蓋をして、15分位蒸し焼きにします。

アサリ、プチトマト、黒オリーブを入れ、て再び蒸し焼きにします。

あさりの口が開いてプチトマトの皮がプチッと破けたら完成。

あさりから塩分が出ますが、塩コショウが足りなければ調整します。

Photo_3
汁が少し残るくらいがベスト。

この汁にフランスパンをつけて食べてもアヒージョ風で美味しいです。









他にはチーズフォンデュやバーニャカウダなんかも人気でした。

いや・・・・・

若者の皆さんは、野菜や魚より肉・肉・肉ですかねc(>ω<)ゞ

2015年8月18日 (火)

ヨーグルトとヨーグルトの進化系

今回はヨーグルトの効果について、ちょっと講釈を。

ヨーグルトが体にいい  ってことは、分かる。

どうやら乳酸菌がいいらしい、ってことも知ってる。

それに加えて最近耳にするのは【機能性ヨーグルト】

トクホ認定されているヨーグルトの基本的な効能だけでなく、プラスαの効能に特化したヨーグルトのことだそうです。

LB81、R-1、LG21、PA-3・・・・そんな英数字が書いてあるヨーグルトが増えていますね。

【ピロリ菌、胃がん、インフルエンザの抑制効果】とメディアで放送されれば、翌日スーパーからヨーグルトが無くなったものです。

以前、【ダイエット効果】とTVで放映された翌日も、やはり品薄状態でした。

ダイエットになぜいいかと言うと、ダイエットでたんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が下がり、痩せにくくなるという悪循環に陥るので、そのたんぱく質を鶏のささ身のように補える、ということだそうです。

数年前に売り出された【ギリシャヨーグルト】

スプーンを逆さにしても落ちない、というCMがあった気がします。

水分を取り除く製法を加えた、濃厚でクリーミーなヨーグルトだそうです。


さらに進んだのが【焼きヨーグルト】でしょうか?

ヨーグルトをペーパータオルで少し水切りをした後、オーブンで40分位焼いたもの。

予想通り、モッツァレラチーズのような仕上がり。

トマトと一緒に盛り付け、オリーブオイル、塩、コショウ、お好みのスパイス(ハーブ)をかければ、カプレーゼになります。

チーズより、相当ヘルシー&安いです。

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             焼けたかどうだか見るのに、ゆすらないようにしましょう!

               カッテージチーズのようになってしまうそうです。

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塩・コショウ・オリーブオイルをかけて、バジルを添えました。

スーパーの調味料売り場にある、クレイジーソルト/マジックソルトなんかがあると、味付けは簡単で間違いなし

腸内環境を整えて、キレイになりましょう



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